Keto diet kya hai: जानिए कीटो डाइट क्या है और यह कैसे काम करती है ?

Keto diet kya hai: नमस्कार दोस्तों! जैसा कि टाइटल से ही स्पष्ट हो गया होगा कि आज हम बात करने वाले हैं keto diet के बारे में और हम आपको बताएंगे कि Keto diet in hindi. और Keto diet kaise kam karti hai. इसके अलावा हम जानेंगे कि कीटो डाइट कैसे शुरू करे ? दोस्तों आज कल कीटो डाइट का बहुत ही अधिक प्रचलन हो गया है। हमारा देश युवा प्रधान देश है और विश्व में सबसे अधिक युवा भारत में हैं लेकिन आज की यंग जेनरेशन मोटापे का शिकार होती जा रही है। खासकर महिलाओं में मोटापा की समस्या सबसे अधिक है। इसका मुख्य कारण है गलत खानपान और गलत लाइफस्टाइल। इसीलिए लोग एक ऐसी डाइट अपनाना चाहते हैं जिनसे उनका वजन कम हो और वह स्वस्थ रह सकें। 

कई बार हम Keto Diet का नाम सुनते हैं लेकिन इसके बारे में हमें कुछ नही पता होता है। इसीलिए आज हम आपको keto diet से जुड़ी सम्पूर्ण जानकारी प्रदान करेंगे तो पोस्ट को पूरा पढ़ें। 

तो चलिए शुरू करते हैं- 

Keto Diet kya hai | कीटो डाइट क्या होती है ?

कीटो डाइट क्या है?/ Keto diet in hindi

कीटो डाइट एक तरह की स्पेशल डाइट होती है। इसे Ketoginc diet भी कहा जाता है। इसमें हाई फैट, जरूरी प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट को शामिल किया जाता है। इस diet की सहायता से आपका शरीर Ketosis अवस्था मे लाया जाता है। दरअसल हमारे शरीर को काम करने के लिए एनर्जी की आवश्यकता होती है जो हमें भोजन के द्वारा प्राप्त होती है। कीटो डाइट में हम ऐसा भोजन लेते हैं जिससे हमारा शरीर हमारे एक्स्ट्रा फैट को ही एनर्जी के लिए इस्तेमाल करने लगता है। फलस्वरूप हमारे सारे Fat cells एनर्जी में बदल जाते हैं और हमारा वज़न घटने लगता है। इसी अवस्था को ketosis कहा जाता है। 

दरअसल कीटो डाइट में कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा को कम कर दिया जाता है और आपके भोजन में फैक्ट्स प्रोटीन की मात्रा को बढाया जाता है इस प्रक्रिया में प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 20 से 50 ग्राम के बीच रखा जाता है। जैसे ही आप कीटो डाइट शुरू करते हैं और आपकी बॉडी के पास इसके अवस्था में आ जाती है तब आपका शरीर आपके अंदर उपस्थित फैट को जलाने लगता है और उसे एनर्जी के रूप में बदलने लगता है।

हमें एनर्जी कार्बोहाइड्रेट्स मिलती है और कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा को कीटो डाइट में बहुत ही कम कर दिया जाता है यही कारण है कि हमारा शरीर हमारे बॉडी में उपस्थित को ही एनर्जी के रूप में इस्तेमाल करने लगता है इसी कारण से हमारा वजन कम होने लगता है। 

इस डाइट को मुख्यतः वजन घटाने के लिए अपनाया जाता है। लेकिन keto diet को फॉलो करने से पहले आपको एक डाइटिशियन या एक डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए क्योंकि कीटो डाइट को फॉलो करने पर आपके स्वास्थ्य पर निगरानी रखना बहुत ही आवश्यक है क्योंकि कीटो डाइट सभी व्यक्तियों पर समान रूप से काम नहीं करती है। 

Keto diet कैसे काम करती है ?

कीटो डाइट को कुछ इस प्रकार से डिजाइन किया जाता है ताकि आपका शरीर कीटॉसिस की अवस्था में आ जाए कीटॉसिस उस अवस्था को कहते हैं जब आपका शरीर एनर्जी के लिए आपके शरीर में उपस्थित फैट्स को एनर्जी में बदलने लगता है। 

इसके लिए कीटो डाइट में आपकी खाने में फैट प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाया जाता है ठीक इसके उलट आपके खाने से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बहुत ही कम कर कर दिया जाता है और आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की जगह fat cells से एनर्जी प्रोड्यूस करने के लिए मजबूर किया जाता है। 

दरअसल जब कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम कर देते है तो हमारे शरीर में ग्लूकोस का प्रोडक्शन भी कम हो जाता है और ग्लूकोस एलर्जी के लिए बॉडी का सबसे आवश्यक होता है। जब हमारी बॉडी को ग्लूकोस नहीं मिलता तब हमारा शरीर हमारे बॉडी में उपस्थित फैट को ही एनर्जी को रूप में इस्तेमाल करने लगता है । 

जब हमारी बॉडी फैट को जलाने लगती है तो हमारे शरीर में कीटोन नाम के बायप्रोडक्ट्स का निर्माण होता है जिन्हें एनर्जी के लिए यूज किया जाता है। यही केटोन्स हमारी शरीर में ग्लूकोज की जगह एनर्जी देने का काम करते हैं। इसके फल स्वरुप आपके शरीर से फैट कम होने लगता है और आपका शरीर का वजन भी कम होने लगता है। 

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कीटो डाइट कितने प्रकार की होती है ?

कीटो डाइट को उनकी प्रकृति के अनुसार उनके साथ चार भागों में विभाजित किया गया है- 

1. Standard ketogenic diet (SKD) 

इस keto diet का इस्तेमाल सबसे ज्यादा किया जाता है इसमें आपकी भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दिन भर में 20 से 50 ग्राम के बीच रखी जाती है इसके साथ ही प्रोटीन और हेल्दी फैट की मात्रा सामान्य रखी जाती है। इसे Long term कीटो डाइट भी कहते हैं।

2.  Cyclical Ketogenic diet (CKD)

यह डाइट स्टैंडर्ड की डिजाइनें टाइट से थोड़ा भिन्न होती है इसमें आपको 5 दिन कीटो डाइट को फॉलो कर रहा होता है और फिर 1 दिन आपको High Carbohydrate वाली डाइट खानी होती है ताकि आपकी बॉडी को भारी वर्क आउट के लिए एनर्जी मिल सके। यह diet आमतौर पर एथलीट्स और बॉडी बिल्डर द्वारा अपनाई जाती है। 

3. Targeted Ketogenic diet (TKD)

यह डाइट भी बॉडी बिल्डर्स और एथलीट द्वारा follow की जाती है इसमें एथलीट खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को वर्कआउट के पहले और वर्कआउट के बाद लेते हैं जिससे उन्हें वर्कआउट करने के लिए पर्याप्त मात्रा में energy मिलती रहे। 

4. High-Protein Ketogenic diet 

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट हो जाता है कि इस diet में प्रोटीन की मात्रा काफी ज्यादा ली जाती है इसके पीछे का उद्देश्य यह है कि हाई प्रोटीन से शरीर की मांसपेशियों का Loss न हो। यह डाइट प्लान weightlifters, Powerlifters और Bodybuilders के द्वारा अपनाया जाता है। 

Keto diet में क्या खाया जाता है ? (Keto diet plan in hindi)

जैसा कि हमने आपको बताया कि कीटो डाइट में कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा को कम कर दिया जाता है और आपके भोजन में फैक्ट्स, प्रोटीन की मात्रा को बढाया जाता है। कीटो डाइट में मुख्यता निम्नलिखित फूड्स को शामिल किया जाता है

1. Low Carbohydrates vegetables :- इसमें कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियों को शामिल किया जाता है जैसे - ब्रोकली, पत्तागोभी, पालक, कद्दू, खीरा, स्प्राउट्स फूलगोभी आदि। 

2. Non Vegetarian food :- इसमें हाई प्रोटीन वाली खाने को भी शामिल किया जाता है ताकि शरीर को ज्यादा मात्रा में प्रोटीन मिलता रहे । इसमें आम तौर पर मटन, चिकन, मछली, अंडे, आदि शामिल किए जाते हैं। 

3. Dairy products : क्योंकि dairy प्रोडक्ट में हाई मात्रा में फैट होता है इसलिए कीटो डाइट में डेरी प्रोडक्ट को फ़ूड में शामिल किया जाता है जिसमें - घी, पनीर, मक्खन, चीज़ एयर मलाई आदि हैं। 

4. Low Carbohydrates fruits :- हमारे शरीर को मिनरल्स की भी आवश्यकता पड़ती है इसीलिए कीटो डाइट में लो कार्बोहाइड्रेट वाले फलों को भी शामिल किया जाता है जैसे- तरबूज, स्ट्राबेरी, रसबेरी, ब्लैकबेरी, संतरा, पाइनएप्पल इत्यादि। 

5. मीट के अन्य विकल्प (meat alternatives) :- क्योंकि कीटो डाइट में प्रोटीन की मात्रा को बनाया जाता है ऐसे में वह लोग जो शाकाहारी होते हैं वह प्रोटीन की कमी टोफू, सोयाबीन का पनीर, सेटेन आदि से पूरी कर सकते हैं। 

Keto Diet meal plan

Keto diet plan कैसे शुरू करें ? 

कीटो डाइट का प्लान बनाते समय आपको सबसे सादा ध्यान रखना है कि आपको आपके फूड में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बहुत कम कर देना है और फैट और प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाना होता है इसके लिए आप नीचे दिए गए इंस्ट्रक्शंस को फॉलो कर सकते हैं :- 

Micronutrients calculation :- सबसे पहले आपको यह कैलकुलेट करना होगा कि आप दिन में कितनी कैलोरी इस और न्यूट्रिएंट्स लेते हैं इसके लिए आप ऑनलाइन keto कैलकुलेटर का भी यूज कर सकते हैं जिसमें आपको प्रतिदिन कैलोरीज, प्रोटीन, फैट आदि की मात्रा को कैलकुलेट करने में सहायता मिल सकती है। 

एक अच्छी meal plan करें :- आपको अपने माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की कैलकुलेशन के अनुसार अपने रोजाना कि meal को प्लान करना होगा जिससे आप अपने रोजमर्रा के खाने में ली जाने वाली कैलोरी को मैनेज कर सकेंगे जैसा कि हमने आपको ऊपर आपको बताया कि आप कौन-कौन से फूड को कीटो डाइट में शामिल कर सकते हैं। 

अपनी Diet intake का ध्यान रखें : - अच्छी meal plan करने के बाद आपको यह ध्यान रखना होगा कि आप कितनी मात्रा में न्यूट्रिशंस ले रहे हैं इसके लिए आपको अपने खुराक पर ध्यान देना होगा आप चाहे तो इसके लिए फ़ूड ट्रैकिंग एप्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। 

हाई कार्बोहाइड्रेट वाले खाने से परहेज करें :- कीटो डाइट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम किया जाता है इसलिए आपको ध्यान रखना होगा कि आप कार्बोहाइड्रेट वाले फूड से बचें आपको आलू, चीनी, पास्ता, चावल, ब्रेड, रोटी आदि को नहीं खाना है। 

अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें :- जैसा कि हमने आपको बताया है कि कीटो डाइट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को एकदम कम कर दिया जाता है जिसके कारण हमारे शरीर में ग्लूकोज की मात्रा भी कम हो जाती है ऐसे में हमारे शरीर को डिहाइड्रेशन का खतरा हो जाता है इसके लिए आप अच्छे से पानी पीने और अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें। 

डॉक्टर्स से परामर्श लें :- कीटो डाइट को फॉलो करने से पहले आपके लिए आवश्यक है कि आप किसी डॉक्टर या डायटिशियन से परामर्श जरूरी है क्योंकि कीटो डाइट सभी लोगों के लिए एक समान नहीं होती और इसे सही तरीके से फॉलो नहीं करने पर हेल्थ प्रॉब्लम्स हो सकती है। 

Keto Diet Plans for Indian

अब हम आपको कुछ डाइट फ्रेंड बताने जा रहे हैं जैसे इंडियन लोग आसानी से फॉलो कर सकते हैं- 

नाश्ता (Breakfast) :- keto diet में आप सुबह के नाश्ते में  ऑमलेट, वेजिटेबल उपमा, अंडा भुर्जी, पनीर टिक्का, बेरी, रसबेरी, स्ट्राबेरी, तरबूज, खीरा आदि ले सकते हैं। 

लंच (Lunch) :- लंच में आप पालक पनीर, पालक और मशरूम की सब्जी, चिकन, मटन, पनीर टिक्का, सब्जी (शिमलामिर्च, ब्रोकली और पत्तागोभी) आदि की शामिल कर सकते हैं। 

Dinner :- रात के खाने में आप हाई प्रोटीन वाली डाइट को शामिल कर सकते हैं जिसमें मुख्य रूप से मछली, ब्रोकली, मशरूम, पालक, पनीर, टोफू, मटन, बटर चिकन,  आदि को शामिल किया जा सकता है। 

ध्यान दें :- कीटो डाइट में हमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना होता है इसीलिए हमें हाई कार्बोहाइड्रेट वाले फूड जैसे चावल आलू चीनी रोटी आदि को नहीं खाना होता है इसकी जगह पर आप लो कार्बोहाइड्रेट वाले सब्जियां और हाई फैट वाले डेरी प्रोडक्ट नॉनवेज फूड्स और ड्राई फ्रूट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं। 

Keto Diet के क्या फायदे हैं ? 

जैसा कि हमने आपको बताया कि कीटो डाइट को मुख्यता वजन कम करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है लेकिन इसके वजन कम करने के अलावा और भी कई फायदे हैं जैसे कि- 

• ब्लड शुगर को कंट्रोल करता है
• हार्ट को स्वस्थ रखता है। 
• मेन्टल हेल्थ को बढ़ाता है
• वजन कम करता है
• सूजन को कम करता है। 
• दौरे की समस्या को ठीक करता है। 

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Keto diet के नुकसान (side effects of keto diet)

कीटो डाइट अपनाने पर हमारा शरीर मैं कुछ बदलाव देखने को मिलते हैं। कीटो डाइट के कुछ नुकसान और साइड इफेक्ट देखने को मिल सकते हैं जैसे -

• सिर दर्द
• जी मिचलाना
• थकान
• चक्कर आना
• अपच
• विटामिन और मिनरल्स की कमी
• पथरी का खतरा
• ऑयली त्वचा
• डिहाइड्रेशन

Keto diet को कितने दिनों तक फॉलो करें ?

कीटो डाइट को कितने दिनों तक फॉलो करना है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका लक्ष्य क्या है और आपकी हेल्थ कंडीशन कैसी है। अगर आपको थोड़ा वजन कम करना है या थोड़े समय के लिए आप कीटो डाइट को अपनाना चाहते हैं तब इसकी अवधि कम होगी लेकिन अगर आप Long term के लिए और हेल्थ मैनेजमेंट के लिए फॉलो करना चाहते हैं तब आपको इस कीटो डाइट को एक संतुलित रूप में लगातार फॉलो करना होगा।

कीटो डाइट को फॉलो करते समय आपको इस बात पर भी ध्यान रखना चाहिए कि आपकी हेल्थ कंडीशन किस कैसी है अर्थात आपको कोई अन्य बीमारी तो नहीं है जैसे कि हाई ब्लड प्रेशर, किडनी रोग, हृदय रोग या शुगर आदि। 

यदि आप को इनमें से कोई बीमारी है तो आपको एक अच्छे डॉक्टर या डायटिशियन से सलाह लेनी चाहिए जिससे वह आपको सही diet plan तय कर सकें। 

Best keto diet plan

Best Keto diet plan in hindi

कीटो डाइट के लिए नीचे दिया गया प्लान आप अपना सकते हैं। 

नाश्ता (Breakfast) :- अंडे, अंडा भुर्जी, तरबूज, खीरा, कॉफी (नारियल और मलाई के साथ) , 

 लंच (Lunch) :- पालक, पत्तागोभी, ब्रोकली, चिकन, मछली, सलाद, बेरी आदि। 

डिनर (Dinner) :- सब्जी (शिमलामिर्च, ब्रोकली और पत्तागोभी), मटन, चिकन, सालमन मछली, ब्रोकली, मशरूम, पालक, पनीर, टोफू आदि। 

अस्वीकरण (Disclaimer) :-  इस लेख का उद्देश्य सिर्फ आपको कीटो डाइट से जुड़ी जानकारी प्रदान करना है। हम आपको कीटो डाइट अपनाने के लिए प्रेरित नही करते हैं। कीटो डाइट शुरू करने से पहले आपको एक योग्य डॉक्टर या डायटीशियन से सलाह जरूर लेनी चाहिए। 

निष्कर्ष 

आशा करता हूँ दोस्तों की आपको हमारी इस पोस्ट से आपके मन मे Keto diet को लेकर जितने भी सवाल थे वह दूर हो गए होंगे। हमारा प्रयास रहा है कि हम आपके सामने एक उपयोगी जानकारी को सरल भाषा मे प्रस्तुत कर सकें। आज हमने  keto diet kya hai  के बारे में जाना और यह भी जाना कि Keto diet in hindi और कीटो डाइट में क्या खाना चाहिए? 

हमें उम्मीद है की आपको हमारी यह पोस्ट पसंद आई होगी। आप अपना जवाब और प्रतिक्रिया कमेंट के माध्यम से जरूर दें।

अगर आपको इस पोस्ट से संबंधित कोई भी सवाल या सुझाव हो तो हमे comment में बताएं। अगर आप किसी और टॉपिक पर जानकारी पाना चाहते हैं। तो हमे बताएं । हम आपकी समस्या का पूरा समाधान करने का पूरा प्रयास करेंगे। तब तक के लिए आपसे विदा लेते हैं। फिर से हाज़िर होंगे एक नई जानकारी के साथ।

धन्यवाद!